Недостаток витамина Д считается самым распространенным витаминным дефицитом.1 В некоторых регионах его испытывают до 90% взрослых.1 При этом витамин D — незаменимое для человека вещество. Он участвует в работе всех органов и систем организма, регулирует фосфорно-кальциевый обмен, иммунный ответ и синтез гормонов.2
Дефицит витамина D приводит к остеопорозу — повышенной ломкости и хрупкости костей. А если его недостаток возник в детском возрасте, то может развиться рахит — заболевание, приводящее к серьезным деформациям скелета. В основном витамин D образуется кожей под действием ультрафиолета из солнечных лучей. Но современный человек редко бывает на свежем воздухе, носит закрытую одежду и использует солнцезащитные средства. Поэтому повышается значимость других источников витамина D: продуктов питания и специальных добавок.2
В статье расскажем, в каких продуктах содержится витамин D.
Витамин D — жирорастворимый витамин. Поэтому большая часть богатых им продуктов питания отличается высокой жирностью. В пище этот элемент представлен несколькими разными по структуре и витаминной активности формами. Основные из них — колекальциферол или холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2).
Витамин D3 находится преимущественно в продуктах животного происхождения, а витамин D2 — в дрожжах и грибах. По активности витамин D3 превосходит витамин D2 более чем на четверть. Поэтому для восполнения дефицита этого микроэлемента лучше выбирать продукты животного происхождения, а не вегетарианские.1
Наиболее богата витамином Д морская рыба. Пятерку лидеров по его содержанию занимают:2
● консервированная скумбрия (250 МЕ на 100 г);
● консервированные сардины (300–600 МЕ на 100 г);
● сом (500 МЕ на 100 г);
● сельдь (294–1676 МЕ на 100 г);
● дикий лосось (600–1000 МЕ на 100 г).
Особенно много витамина D в печени трески — до 4000 МЕ на 100 г продукта.3 Кстати, именно из печени тресковых рыб получают знаменитый рыбий жир.4
В молочных продуктах витамин Д содержится не только в виде колекальциферола, но и в его активированной форме — 25(ОН)D3. Организму человека ее легче усваивать. По некоторым данным, биодоступность 25(OH)D3 в 10 раз превышает усвоение витамина D2 и D3. Кроме того, молочные продукты являются ценным источником кальция, который необходим для поддержания прочности костей.5 Особенно много витамина Д в cыре, кефире, сметане и сливочном масле. В магазинах часто встречаются обогащенные витамином Д молочные продукты. Содержание микроэлемента в них может доходить до 100 МЕ на порцию.1,3,6
Грибы — одни из немногих вегетарианских продуктов, которые содержат витамин D (есть еще некоторые дрожжи и водоросли). В них он находится в виде эргокальциферола, а значит, обладает меньшей биоактивностью, чем его животный аналог — колекальциферол.7
Ученые нашли способ дополнительно обогащать грибы витамином: во время выращивания их облучают ультрафиолетом. Это позволяет повысить концентрацию микроэлемента в 9–14 раз.7 Больше всего витамина Д содержат японские грибы шиитаке — 100 МЕ в 100 г.3
Яичные желтки — тоже отличный источник витамина D. Желток одного куриного яйца содержит около 20 МЕ микроэлемента.3 Это хороший повод не отказываться от яичницы на завтрак.
Икра — не только вкусный деликатес, но и полезный продукт. В ней содержатся белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, D и Е. Чемпион по содержанию витамина Д — икра горбуши (до 230 МЕ на 100 г). Также много этого микроэлемента в икре нерки, кеты и кижуча.8
Важно отметить, что ни в овощах, ни во фруктах витамина D нет. А если он и определяется в небольшом количестве, то исключительно за счет живущих на растениях грибков.7 Вот почему вегетарианцы находятся в зоне риска по дифициту этого нутриента.
Наша физиологическая потребность в витамине Д составляет 600 МЕ в сутки, а для лиц старше 65 лет — 800 МЕ в сутки.1 К сожалению, даже если вы правильно питаетесь и часто бываете на свежем воздухе, высок риск гиповитаминоза.2 Скорректировать его только диетой и солнечными ваннами на получится. Поэтому врачи рекомендуют принимать витамин D дополнительно в виде лекарственных препаратов.2
Препарат «Девилам» содержит колекальциферол — естественную форму витамина Д, которая используется для лечения и профилактики дефицита этого микроэлемента. «Девилам» 50 000 МЕ удобен в использовании: принимать его нужно всего раз в неделю. Одна капсула препарата включает 5000 или 50000 МЕ витамина D. Дозировка 50000 МЕ предназначена для коррекции витаминного дефицита, а 5000 МЕ — для профилактики его возникновения.⁹
